Mindfulness: осознанный отдых

Как организовать себе осознанный отдых с двойной пользой?

Во-первых, ни для кого не секрет, что отдохнувший сотрудник эффективнее, чем загнанный.

Во-вторых, отдыхать нужно тоже уметь. В этой статье мы поговорим про то, как сделать отдых осознанным. Далее этот навык осознанности пригодиться и в бизнесе.

На самом деле проблема состоит в том, что сотрудники не хотят и не умеют отдыхать.

Кто-то просто не видит смысла выключаться из рабочего процесса, кто-то не считает рациональным тратить лишние деньги и время, а кто-то просто не привык замечать свои потребности. Нет, конечно есть и те группы людей, которые каждый год уходят в отпуск с предвкушением, планируют всё заранее, покупают билеты в интересные для них направления, или просто проводят отпуск в ближайшем парке или на даче, потому что и этого на самом деле будет достаточно для отключения от рабочего процесса и переключения фокуса внимания.

Но давайте вспомним о тех, кто не уходит в отпуск, кто работает много для своей цели, а временами работает даже если её и нет. Просто вкладывает силы, здоровье и время в выстраивание процессов, в помощь людям, или в то, чтобы просто не пропустить дедлай. У каждого своя мотивация и причины, чтобы работать ежедневно и даже после работы, и даже в свои выходные, и даже на больничном и в собственном отпуске.

В этой статье мы хотим поговорить о том почему отдых — это хорошо, а не о том, к чему может привести его отсутствие. Упомяну лишь то, что большинство клиентов с симптомами выгорания, хронической усталости не уделяют достаточного внимания своему отдыху.

Многие не позволяли себе отдохнуть вечером после работы, на выходных и в отпуске, потому что, “не заслужили, не слишком усердно работали” (по их мнению), “не все дела переделали”, надо все закрыть и желательно идеально. “О каком отдыхе может идти речь?” - говорят такие клиенты.

Чаще всего, даже, если такого сотрудника удается руководителю вытолкать в отпуск, то человек испытывает чувство вины, мол я подвел, я недостаточно хорош, и отпуск превращается в пытку.

Исследования, проведенные Американской психологической ассоциацией (АРА), показывают то, что отпуск приносит как минимум четыре положительных эффекта в жизнь сотрудника и, как следствие, компании в целом:

1. Удовлетворенность жизнью и атмосфера в команде. Исследование, проведенное с участием 3 тысяч канадских работников, показало, что положительное влияние на состояние здоровья и удовлетворенность жизнью оказывает увеличение количества оплачиваемых отпускных дней, которые они брали. Выходные и праздники улучшают баланс между работой и личной жизнью, производят позитивный эффект на психическое здоровье. Не может не радовать ещё и то, что позитивные впечатления и открытия, полученные во время отдыха, имеют довольно продолжительный положительный эффект, что влияет на состояние счастья и в то время, когда сотрудник возвращается к работе. Что несомненно улучшает атмосферу в команде.

2. Болезни сердца и отпуск. В исследовании сердца в городе Фрамингем за 9 лет анализа обнаружили положительную корреляцию между частым отпуском и более продолжительной и здоровой жизнью. Также в этом исследовании установили, что отпуск снижает вероятность возникновения болезней сердца. У мужчин, которые не брали отпуск на протяжении нескольких лет, вероятность сердечного приступа была на 30% выше. Исследование показало, что пропуск отпуска всего на один год может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Отпуск против кортизола. За время отдыха можно улучшить настроение и уменьшить стресс, отвлекаясь от деятельности и окружения, которые ассоциируются со стрессом и тревогой. Небольшое японское исследование показало, что даже трехдневное путешествие снимает воспринимаемый уровень стресса и снижает уровень «гормона стресса» кортизола. Эта же мысль была подтверждена в канадском исследовании: отпуск снижает уровень стресса и защищает от стресса на работе.

4. Улучшение продуктивности. Исследования показывают, что отдых может сделать вас более продуктивными на работе. Опросы служащих показали, что выполнение идентичных друг другу заданий после отпуска, требовали меньших усилий, чем их исполнение до. В современном мире, когда вы более продуктивны вы счастливы, а когда вы счастливы вы лучше работаете.

 5. Корпоративная культура и отдых. По данным исследования «Work and Wellbeing» АРА в организационной культуре, поощряющей отдых, сотрудники с большей вероятностью получат большую пользу от отпуска, и эти преимущества сохранятся дольше. По возвращению из отпуска сотрудники, которые утверждали, что культура их организации поощряет отдых, с большей вероятностью сообщали о большей мотивации (71%) по сравнению с сотрудниками, которые утверждали, что их организация не поощряет отпуск (45%). Также они чаще говорили, что являются более продуктивными (73% против 47%) и что качество их работы лучше (70% против 46%). В целом они чаще отмечали, что чувствуют, что их работодатель ценит их (80% против 37%), что они удовлетворены своей работой (88% против 50%) и что организация относится к ним справедливо (88% против 47%). Они также чаще говорили, что порекомендовали бы свою организацию как хорошее место для работы (81% против 39%).

В организациях, где поощряется выходной, 64% сотрудников заявили, что их работодатель предоставляет достаточно ресурсов, чтобы помочь им справиться со стрессом. Только 18 % сотрудников заявили то же самое на рабочих местах, где выходной не поощряется. В целом более трети работающих американцев (35 %) сообщили о хроническом рабочем стрессе, заявив, что в течение рабочего дня они обычно чувствуют напряжение или стресс, и только 41 процент заявили, что их работодатель предоставляет достаточно ресурсов, чтобы помочь сотрудникам справиться со стрессом.

После того как мы поняли, что ходить в отпуск важно, следует обратить внимание на то, что даже если мы и находим для себя время на отдых, не всегда проводим его так как стоило бы. Думаем о работе, делах, заботах, которые ждут нас по возвращению к прежнему режиму, и таким образом не расслабляемся и не позволяем себе как следует отдохнуть.

1. Проанализируйте свои предыдущие отпуска, вспомните и запишите в один столбик те отпуска, которые вас наполняли. Выделите особо заряжающие детали. Например, это был отпуск летом, в 2017 году и он запомнился тем, что я освоил виндсерфинг. А что именно дало мне энергии? - так мы формируем свою палитру заряжающих активностей, подходим к своему отпуску осознанно.

2. Важно знать те виды активностей, которые вам не подходят и, наоборот, истощают вас. Например, друзья уговорили вас пойти на оперу, а вы не любите и сидели ждали, когда все закончиться. Выпишите отдельным столбиком все, что было у вас в опыте, что вас скорее опустошало и не давало энергии. Исключите при планировании отпуска данные активности.

3. Замедлите свой обычный темп. Часто в городах мы сами того не замечая ускоряемся, и чуть ли не бежим по делам, попробуйте на отдыхе подойти к своему движению осознанно, замедляйтесь, когда ловите себя на том, что снова начинаете быстро идти, торопиться все успеть, все посмотреть. Избавьтесь от лишнего напряжения.

4. Включите свои ощущения. Настройте всё своё тело на ощущение окружающего мира. Ощутите теплый ветер на своём лице, услышьте как поют птицы, почувствуйте запах цветов, прикоснитесь к листьям на деревьях и осязайте их текстуру. Такая наблюдательность в моменте и есть тренировка навыка внимания.

5. Думайте о настоящем, не гонитесь за далекими планами, находите радость в каждом ежеминутном действии, во взгляде в окно, в шуме моря или листы, в том какой фильм вы выбрали для просмотра. Присутствие в настоящем, осознанный выбор чему уделить внимание прямо сейчас - успокаивает ум и выключает из режима "бег на автопилоте".

6. Ешьте медленней, так же, как и с движением, стоит попробовать принимать пищу несколько медленней чем вы делаете это обычно. Для того чтобы ярче ощутить её вкус, обратить внимание на цвет, запах, структуру. Обратите внимание на каждую порцию еды, которую съедаете. Это и будет вашей практикой тренировки осознанности. Так просто вы переключаетесь из режима "есть на автопилоте" в осознанный прием пищи и наслаждение каждый кусочком.

7. Начните замечать и фокусироваться на маленьких объектах, таких как: листик на дороге – остановитесь и рассмотрите его подробнее, камне – подумайте о его истории, о том, что раньше это мог быть огромный валун, который откололся от берега и добрался вот сюда, к вашим ногам, сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях.

8. Измените свой привычный маршрут. Начните ходить до знакомого вам месте новой дорогой, отмечая по пути как ново всё вокруг, как интересно и красиво.

9. Отключитесь на природе. Постарайтесь не сидеть в гаджетах, когда вы на отдыхе. Оставьте их дома или отключите уведомления, пускай ни что не мешает вам находиться в моменте.

10. Позвольте себе не двигаться. Найдите такую точку, где вы можете встать, сесть или лечь и не двигаться. Расслабьтесь, дойдите до того состояния, когда вам не захочется вскакивать и бежать. Наблюдайте за окружающей природой и собой. Дышите медленнее, находите прекрасное вокруг себя.

Таким образом, применив предложенные здесь рекомендации вы сможете спланировать осознанный отдых и зарядить свои батарейки по полной, не смотря на ограничения по путешествиям, связанные с пандемией.

Понравилась статья? - поделитесь в соц сетях!

Источники:

https://www.apadivisions.org/division-28/publications/newsletters/psychopharmacology/2017/07/vacation

https://www.apa.org/news/press/releases/2018/06/vacation-recharges-workers

https://www.mindful.org/7-ways-to-appreciate-the-natural-world/

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/oct/22/mindfulness-jon-kabat-zinn-depression-trump-grenfell

https://www.mindful.org/7-ways-to-appreciate-the-natural-world/

Фото:

https://unsplash.com